Yngve Norell: Mitt sätt att orientera

Här tecknar jag ner några rader om hur jag ser på mitt tävlande och tränande. Baserat på erfarenheter från och med 1967 då jag började orientera som 14-åring. Det ska inte ses som massa råd men kanske kan ge inspiration och fungera som diskussionsunderlag.

Mina enda råd är att:

Träna på det du vill bli bra eller bättre på
Ta inspiration av andra men hitta din egen väg.
Ha roligt!

Då tror jag att resultaten kommer.

Träning

Löpträning

Jag har försökt träna så mycket som möjligt i obanad terräng, det är där som tävlingarna avgörs. Det är viktigt att för att få de rätta musklerna och balansen. Kunna springa avslappnat i skogen.

Har aldrig tränat för mycket, men har ändå tagit till mig att variera intensiteten i träningen, framförallt löpträningen. Detta för att minimera risken för skador och låta kroppen återhämta sig. Fick för många år sedan rådet att träna 3+1. Dvs. hårt i tre dagar, lugnare eller inte alls i en dag. Likaså när det gäller veckor och månader. Tre hårdare senan en lugnare.

Jag har försökt träna så mycket som möjligt i obanad terräng, det är där som tävlingarna avgörs.

Jo förresten, för mycket träning har det blivit några gånger när jag har satt igång träning för hårt efter en längre tids sjukdom eller skada, har då åkt på smärre problem med muskelbristningar och ont i knän.

Orienteringsträning

Bland det första jag gjorde när jag hade fastnat för orientering 1967 var att ta på mig stövlarna och ensam med en karta i handen tillbringa lördagseftermiddagar med att försöka förstå hur det hela fungerade med höjdkurvor och detaljer som fanns på kartan. Det kan jag göra även nu, det är givande att i lugn takt se hur kartritarna tänker, vad de tar med och hur de generaliserar. Att kunna översätta kartan till terrängen och terrängen till en karta är för mig det centrala i begreppet att kunna orientera och för mig har det varit givande att i lugn och ro få grundförståelsen för hur höjdkurvorna speglar terrängen. De är de som jag framför allt stödjer mig på i mina orienteringslopp.

Att kunna översätta kartan till terrängen och terrängen till en karta är för mig det centrala i begreppet att kunna orientera.

När våra pojkar var i ungdomsåren lade jag ofta träningar och på senare år har jag varit banläggare för några av Sundsvalls, Herkules och Frölundas tävlingar. För mig har banläggningen bidragit till att öka förståelsen för hur kartritaren har översatt terrängen till kartan.

Jag springer inte så mycket träningsorienteringar nu för tiden, det blir lätt att jag slarvar och inte koncentrerar mig tillräckligt. Ok om det är en mer genomtänkt teknikövning eller en tränings-OL i okänd terräng där jag kanske kan koppla på tävlingsinstinkten. Bästa orienteringsträningen som jag fått är att ha tävlat mycket och i olika terräng. Jag har kvar att lära mig hur man orienterar i gropterräng. Har kanske tävlat och tränat för lite där.

Bästa orienteringsträningen som jag fått är att ha tävlat mycket och i olika terräng.

Skogssport läser jag med behållning. Framför allt sidorna som innehåller kartor med vägval och analyser. Tycker det är givande att se både hur värdseliten har sprungit på VM och hur HD10 har löst sina problem.

Tävling

Före start

När jag kommer till arenan kollar jag på startlistan och PM när jag ska starta och hur långt det är till start och vilken start jag har. Litar inte på någon annan. Dom kan ju ha sett fel.

Jag ser till att komma i god tid till startplatsen, helst en 10-15 min före. Vill komma i tid så jag slipper stressa och framför allt inte missa starten. Börjar alltid med att kolla vilken gåframtid som gäller. Därefter värmer jag upp, i stort sett alltid på samma sätt.

När jag fått definitionen kollar jag om det är något speciellt, t.ex. vilken höjd det är på stenarna som jag har som kontrollpunkter (brukar alltid finnas några). Det kan ge en hint om hur stora stenarna är som kartritaren har tagit med på kartan. Det kan också hända – sällsynt dock – att en kontroll sitter uppe på en brant. Kollar också hur lång banan är, även om det inte har någon större betydelse, det är terrängen som avgör hur jobbigt det blir.

Har inget emot att byta något ord med någon före start ända fram till jag ställer mig vid kartan. Då är det fullt fokus på det kommande loppet.

Under loppet

Farthållningen

Tar det alltid (för det mesta) lugnt till startpunkten, kollar kartan för att få en överblick över hela banan, för att se om det är något speciellt att tänka på, tex någon kontroll som ser extra svår ut eller knepig vägvalssträcka.

Största fokus är dock på första kontrollen. Samma till första kontrollen, tar det lugnt, det är inte nödvändigt att vara snabbast till den, det är att genomföra loppet så snabbt som möjligt. Tar det heller inte för lugnt, det ingen bra lösning att jogga runt en bana. Det är inte säkert att ett lopp jag gör med några smärre misstag tar längre tid än om jag hade gjort ett lopp helt utan misstag men med ett lägre tempo.

Det ingen bra lösning att jogga runt en bana.

Jag försöker att hålla optimal fart, det vill säga att inte ta i mer än att hjärnan har kvar kapacitet att orientera.

Löpteknik

Vad gäller det löptekniska försöker jag hålla blicken en bit framför mig för att undvika tvära kast och småstopp i löpningen, det tar mycket kraft. Tar hellre några korta steg än ett par långa om det är svårt löptekniskt på några knöliga meter, jag har lättare då att behålla flytet i löpningen. Försöker hitta rätt fart och inte ta i för hårt så att löpningen blir hackig vilket kostar kraft.

Bästa tävlingarna gör jag när jag inte har haft en tanke på hur löpfarten har varit utan allt fokus har varit på orienterandet.

Orienteringsteknik

När det gäller själva orienterandet så har jag två käpphästar. Den ena är att alltid vara extremt noggrann med riktningen och då i två fall:

Det första är när jag går ut från en kontroll mot nästa. Detta för att undvika risken för parallellfel.
Det andra är att sträckan blir längre om jag inte springer rakt fram som jag tänkt.

Kollar ofta på kompassen så att jag håller riktningen under sträckan, speciellt i detaljfattig terräng. Testade för några år sedan att en vårsäsong springa utan kompass för att se om och var den behövdes. Slutsatsen var att den verkligen behövs, framförallt för att komma ut i rätt riktning från kontrollen snabbt och t.ex. när jag korsade stora mossar eller i flack terräng med dålig sikt.

Den andra är att se mig om så mycket som möjligt för att fånga upp alla terrängföremål som kan hjälpa mig att översätta verkligheten till kartan och vice versa. Som en av landslagslöparna sa för många år
sedan: ”Huvudet ska snurra som en fyr, kasta sin blick åt alla håll”. Det fungerar bra för mig, känner att löptekniken i obanad terräng fungerar och känner mig trygg med var jag sätter fötterna. Har emellertid inte gått att undvika svåra stukningar på båda fötterna.

Vad gäller vägvalen på sträckorna kollar jag alltid bakifrån, varifrån det är lättast att ta kontrollen.

Vilken sista säkra ska jag ta mig till? Väljer i första hand ett vägval så rakt på som möjligt då min styrka inte ligger i att löpa snabbt på stig eller väg utan snarare på att ha ett bra flyt i löpningen i skogen. Om det går att undvika tar jag helst ett vägval/stråk som innebär att jag slipper klättra ner för sluttningar, vinner mycket tid om jag kan utnyttja fallhöjden till att hålla hög fart.

Min erfarenhet är att det är viktigare att undvika bommar på kontrollerna än att hitta det bästa vägvalet på långsträckorna. Det brukar inte skilja så mycket i tid på de olika varianterna, det gäller bara att undvika de största fällorna som banläggaren gillrat. Jag brukar heller inte tänka för länge på vägvalen, står jag 10-15 sekunder och funderar kanske det är mer än skillnaden mellan det bästa och näst bästa vägvalet.

Min erfarenhet är att det är viktigare att undvika bommar på kontrollerna än att hitta det bästa vägvalet på långsträckorna. Det brukar inte skilja så mycket i tid på de olika varianterna.

Jag försöker undvika är att byta vägval mitt under en långsträcka, det har sällan lönat sig för mig. Tappar lätt fokus på orienterandet om jag funderar på om jag valt fel.

På det huvudvägval jag bestämt mig för försöker jag hitta stråk som både löpmässigt och orienteringsmässigt gör att jag inte behöver dra ner på farten i onödan. Här kommer även de teoretiska begreppen in
såsom förlängning av kontrollen och trafikljus in. Det är inget jag tänker på under loppet men jag tillämpar nog det automatiskt.

Viktigast är att minimera antalet stopp under loppet och hålla så jämn fart som möjligt. Ska aldrig behöva stanna mer än när jag stämplar vid kontrollen, då är jag nöjd.

Tumgreppet. För att kunna kolla på kartan ofta och snabb har jag alltid tummen på kartan strax bakom där jag befinner mig. Försöker att hela tiden ha kartkontakt och veta exakt var jag är på kartan. Kollar samtidigt en bit framåt på kartan och översätter den till det som jag tror terrängen kommer att se ut för att sedan kunna pricka av att jag är på rätt väg.

Har lärt mig att om tanke dyker upp i huvudet att jag kanske är fel, så är jag det. Det har aldrig lönat sig (kanske någon gång) att fortsätta och hoppas det löser sig längre fram. Då stannar jag, trots att det bär emot, och försöker kolla var någonstans jag senast visste säkert var jag befann mig. Därifrån bena ut var jag nu är.

Om tanke dyker upp i huvudet att jag kanske är fel, så är jag det.

Avståndsbedömning gör jag genom att stega, räknar på varje vänster- eller högerfot. Har en stegskala på kompassen så jag slipper räkna om meter till steg. Har 50 steg på hundra meter. Som H21 räknade jag med 40 steg. Justerar räknandet beroende på hur knöligt underlaget är. Använder tekniken i viss typ av terräng. Till exempel den detaljfattiga terräng som kan finnas på Gotland. Men även i detaljrik terräng som finns norröver i landet, stora berg med ytterst detaljrika sluttningar. Har stegat sedan många år tillbaks och det kan jag göra utan att det tar i anspråk någon hjärnkapacitet.

Koncentration

Försöker hålla koncentrationen uppe till 100 %. Målet med varje lopp är att göra det så prickfritt som möjligt utan att för den skull tappa farten. Har tävlingsinstinkten påkopplad.

Efter loppet

På arenan brukar jag jämföra sträcktider och vägval med någon/några medtävlare. Trevligt med eftersnacket och det är inte alla som lägger in sina lopp i Livelox.

När jag kommer hem kollar jag mitt lopp i Livelox och hoppas att många har lagt in sina lopp. Där blir det tydligt hur vägvalsmissar och kontrollbommar har kostat i tid och vilken väg som troligtvis var snabbast. Kollar gärna också andra klasser än min egen. Oftast H21-klassen. Sträcktiderna i WinSplits är också en självklarhet att analysera.

Om det inte gått så bra en tävling brukar jag för det mesta fundera på varför det blev så. Ofta hittar jag något att skylla på:

Tagit i för mycket i löpningen, trots bra löpform, blivit för trött så huvudet inte har kunnat orientera, då bommat framförallt i slutet av banan.
Varit i dålig löpform, trött från första steget, har inte ens orkat orkar titta på kartan så ofta som jag bordat – blivit distraherad av andra löpare som ser ut att ha tagit min kontroll fast de inte gjort det.
Sprungit och tittat på en kontroll som inte är min.
Slarvat med riktningen på en långsträcka.
Glömt att sakta ner in mot en svår kontroll, inte tillräckligt noggrann från sista säkra.
Mågon gång har det hänt att jag skyllt på banläggaren. Kallat kontrollen för en bingokontroll, tyckt att den har varit helt omöjlig att hitta på en gång. ”Bara tur om man gör det”.

Men jag kan inte skylla på något annat än det som sitter i mitt huvud. Och de sämsta loppen jag gjort har berott på att jag varit för lite eller för mycket laddad inför start.

För mycket laddning har inneburit att jag:

Sprungit för fort till första kontrollen och bommat den, och då inte fått rätta flytet i orienteringen och fortsatt småbomma.
Inte fått rätta flytet löpningen i själva löpningen, tagit i för mycket vilket har tröttat kroppen och huvudet och lett till bommar.

För lite laddning har inneburit att jag:

Inte varit tillräckligt skärpt utan småbommat mycket, inte brytt mig hur det går.
Det händer mindre ofta för det är ju så himla roligt med tävlandet så motivationen saknas ytterst sällan..

Har det gått bra ligger jag och mår gott i soffan när jag kollar kartan, Livelox och sträcktiderna.

2019 års största bom

Varför då? Kanske för att jag innan start mötte en i min klass som redan sprungit och som var missnöjd med terrängen, vilket satte ner mitt humör något. Jag hade stora förväntningar på att det skulle vara jättefint. Blev mindre laddad. Hade dessutom ont i ett knä som gjorde att jag tittade för mycket på var jag satte fötterna och för lite på den omgivande terrängen.

Försökte gå kompass och stega till första kontrollen vilket givetvis var helt omöjligt eftersom sikten var begränsad och sträckan dit för lång. Bommen till andra kontrollen var nog en följdbom, fick också sällskap med en löpare som också var vilse i skogen vilket drog ner koncentrationen.

Yngve Norell

Stockholms OK, 1967-1974
Sundsvalls OK, 1974-1979
Ånge OK, 1980-1981
Sundsvalls OK, 1981-1994
FK Herkules, 1994-2007
Frölunda OL, 2008-